Folyadékfogyasztás nyáron

Folyadékfogyasztás nyáron

Hurrá! Itt a nyár!

De persze a hőség, a kánikula ideje is! A mostanság annyira hangoztatott egészséges életmódnak nemcsak a rendszeres testmozgás és a változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó táplálkozás, de a megfelelő folyadékfogyasztás is elengedhetetlen része. Különösen a mostani meleg, nyári időszakban a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra érdemes nagyobb figyelmet fordítani! Hiszen szervezetünknek a kiegyensúlyozott működéséhez nemcsak tápanyagokra (fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, és különböző ásványi sókra) van szüksége, hanem vízre is (1).

Folyadékfogyasztás nyáron

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szakemberei 2–2,5 liter folyadék elfogyasztását javasolják naponta. A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR szerint napi 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 legyen az ivóvíz, a maradék 3 lehet a többi ital vegyesen (2). Gyakran fogyasztott italaink között vannak olyanok, amelyeket naponta lehet, sőt ajánlott inni, de vannak olyanok is, amelyek kapcsán ügyelnünk kell a mértékletességre. A közétkeztetőknek a 37/2014. (IV. 30.) EMMI rendelet előírásait kell betartani. Különösen fontos az egész napos ellátást biztosító gyermekintézmények, idősotthonok esetében a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék biztosítása.

Mit igyunk?

A víz mellett ihatunk tejet, tejes italokat, turmixokat, teákat, zöldség- és gyümölcslevek egyszerű vagy kombinált változatait (1).

A szomjúság csillapítására, a folyadék pótlására a víz és az ásványvíz a legmegfelelőbb, érdemes a napi folyadékszükséglet nagy részét ezekből fedezni. Energiát nem, ásványi anyagokat viszont tartalmaznak. A csapvízben kalcium, magnézium és fluor is található. Az ásványvizek ásványianyag-tartalma és azok mennyisége fajtától függő. Érdemes az alacsony ásványianyag-tartalmúakat (500 mg/l alatti) választani, ugyanis ezek fogyasztása kapcsán nem kell tartanunk az ásványi anyagok túladagolásától (3).

Sokaknak azonban unalmas lehet folyton csak sima vizet inni, ha pedig nem szívesen iszunk, az akadályozhatja a megfelelő folyadékpótlást. Szerencsére számos alternatíva akad a vízivás kiegészítésére – és nem teljes helyettesítésére! Például a zöldség- és gyümölcsleveket, ha az energiatartalomra is figyelünk, akkor hígíthatjuk vízzel, ásványvízzel. Ilyen a vendéglőkben felszolgált almafröccs is! Sőt, a különböző zöldség- és gyümölcsleveket keverhetjük is egymással, így mindig új ízű, saját készítésű koktélokat alkothatunk, ahol csak a képzelőerőnk, meg a saját ízlésünk szab határt. A zöldség- és gyümölcsleveknek azon kívül, hogy szerepük van a folyadékpótlásban, energiát, szénhidrátot, élelmirostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is juttatnak a szervezetünkbe. Ha bolti, élelmiszer-ipari készítmények közül választunk, mindenképp érdemes a natúr, 100%-os gyümölcs-, illetve zöldségleveket választani az alacsonyabb gyümölcstartalmú, cukrozott termékek helyett (4)!

A tej fontos részét képezi táplálkozásunknak. Elvitatkozhatnánk ugyan rajta, hogy inni vagy ennivaló-e… Az azonban biztos, hogy mintegy 90%-a víz. Emellett értékes, teljes értékű fehérjéket, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Gyerekek esetében különösen fontos a rendszeres fogyasztása. A tej mellett az ízesített tejitalok (karamellás tej, kakaó), valamint a különféle kefir- és joghurtitalok szintén alkalmasak lehetnek a folyadékpótlásra (3). Egy hideg, gyümölcsös joghurtos ital mennyei frissítő lehet a forró napokon!

Remek szomjoltók a teák is, de nyáron érdemes inkább a gyógy-, illetve a gyümölcsteákat előnyben részesíteni, mert az erős, magas koffeintartalmú, fekete illetve zöldteáknak vízhajtó hatásuk lehet. A gyümölcsteák édesítés (cukor, méz) nélkül is nagyon ízletesek, a gyümölcsök természetes íze, aromája ellensúlyozza az édes íz hiányát. A gyerekeket is érdemes a cukor nélküli, vagy csak kevés cukorral édesített tea fogyasztására szoktatni. A tea jellegzetes ízesítője lehet a citromlé, a friss citrom. Érdemes azonban tudni, hogy a citrom értékes C-vitamin-tartalma a forró teába téve elvész, ezért érdemes melegen csak pár cseppet tenni bele, és a többit akkor hozzáadni, amikor kihűlt (3). A gyógyteáknál vegyük figyelembe az adott gyógynövénnyel kapcsolatos elkészítési, fogyasztási ajánlásokat!

„Együnk” folyadékot!

Az ajánlott folyadékmennyiséget azonban nem csak innivalóval tudjuk fedezni! Általánosságban elmondható, hogy átlagosan a vízbevitelünk 70–80%-a származik italokból, és 20–30%-a ételekből. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak. Ha a folyadékpótlásról beszélünk, az ételek közül talán mindenkinek a levesek jutnak az eszébe elsőként. Nem véletlenül, hisz már a nevük is arra utal, hogy „bő levű” ételekről van szó. Beltartalmi értékük nyilván az összetevők függvénye, de egy „jó leves” sok, személyenként akár 10–15 dkg zöldséggel, gyümölccsel készül (1, 6). Fogyasszunk nyáron minden ebédnél, vagy akár vacsoránál is könnyű, zamatos, esetleg pikáns gyümölcs- és zöldségalapú leveseket! Azonban, ha nyers hozzávalókat is tartalmaz az ételünk, nagyon figyeljünk az alapvető higiénés szabályok betartására! Ugye, sokan emlékeznek még a „Rémséges Eperlevesre”? Ne essünk ugyanabba a csapdába! Mindig friss, alaposan megtisztított nyersanyagot használjunk fel, és csak közvetlenül fogyasztás előtt keverjük az ételhez, ha már nem alkalmazunk hőközlő műveletet, azaz nem főzzük tovább!

Folyadékigényünket befolyásolja az életkor, a környezet külső hőmérséklete, a fizikai megterhelés, az izzadás (pl. szaunázás, napozás közben), egyes egészséggel összefüggő állapotok (hányás, hasmenés, láz), alkoholtartalmú italok és magas sótartalmú ételek fogyasztása (3)!

A nyári, rekkenő hőségben különösen figyeljünk oda az idősekre, a gyermekekre és a kismamákra!

Az idősek esetében fontos tudni, hogy bár a folyadékigényük megegyezik a fiatalabb felnőttekével, azonban ezt gyakran nehezükre esik meginni, melynek különféle okai lehetnek. Sajnos, náluk csökken a szomjúság érzékelése az agyi szomjúságkeltő központ működésének lassulása miatt, vagyis gyakorlatilag észre sem veszik, hogy szomjasak. Gyakran egyszerűen elfelejtenek inni, vagy éppen megterhelő számukra minden alkalommal vízért menni, és utána – érthető módon – gyakrabban a mosdóba (4). Nagy melegben emlékeztessük őket a rendszeres folyadékpótlásra! Legyen mindig a „kezük ügyében” egy palack víz!

Nagyobb odafigyelést igényelnek kánikula esetén a gyermekek is. Folyadékháztartásuk könnyebben felborul, már kisebb folyadékhiányra is érzékenyebben reagálnak, hiszen könnyen belefeledkeznek a játékba, elnyomják a szomjúságérzetet, sokszor eszükbe sem jut az ivás. A meleg ellenére is aktívak, ezzel fokozva az izzadtsággal történő folyadékvesztést (4). Kedveskedjünk nekik mesefigurás palackba töltött ásványvízzel, vagy vízzel hígított rostos gyümölcslevekkel! Kínáljuk őket sokszor, játék közben is!

A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a vízvisszatartás, ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni (4).

Bár a szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, de tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra, mivel testünk viszonylag „későn” jelzi, hogy folyadékra van szüksége, vagyis, ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna. Módszeresen, tudatosan alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára!

Az aranyszabályt, hogy mindent mértékletesen, ne feledjük! Soha ne essünk át a ló túloldalára! Az egyszeri, nagyobb mennyiségű folyadékbevitel többnyire ártalmatlan, ezt a szervezet gyakoribb és bőségesebb vizeletürítéssel korrigálja, de a túlzott folyadékfogyasztás is ártalmas lehet. Enyhébb esetekben a túlzott vízbevitel sóhiánnyal együtt fejfájást, álmosságot vagy hányingert okozhat, de a koponyán belül megnövekedett nyomás korlátozhatja a vér áramlását, ami extrém esetekben rohamokhoz és akár halálhoz is vezethet (5).

NÉHÁNY JÓ TANÁCS A TELJESSÉG IGÉNYE NÉLKÜL:

  • Naponta igyunk meg legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot, de nyáron, kánikula idején ez a mennyiség elérheti a 3,5–4 litert is!
  • Nyáron a melegben, mikor a verejtékkel sok ásványi anyag távozik a szervezetből, érdemes kimondottan nagy ásványianyag-tartalmú vizet inni (akár 1800 mg/l)!
  • Aki rendszeresen ásványvizet fogyaszt, annak ajánlott, hogy időnként - például havonta, háromhetente - váltogassa a típusokat, körültekintően választva a csomagoláson feltüntetett információk birtokában!
  • Mindig legyen szem előtt egy üveg víz (min. 1,5 liter), aminek a nap végén el kell fogynia - ez különösen idősek esetében lehet nagy segítség!
  • Nyáron étkezés során, és két étkezés között is igyunk meg egy-két pohár folyadékot!
  • Az üdítők jelentős része nagyon sok energiát tartalmaz, például 3 dl, vagyis egy pohár kóla 180 kilokalóriát (kcal). Ez az energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes tápanyagot. Ezért nem érdemes ilyesmit fogyasztani!
  • A rostos üdítők egy része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú. Itt is érvényes a szabály, olvassuk el a dobozon található feliratokat! Természetesen annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a hozzáadott cukor- és minél nagyobb a gyümölcstartalma.
  • Ha esetleg alkoholt fogyasztunk, csak mértékletesen! Az alkohol fokozza az izzadást, és éppen úgy, mint a koffein, többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat.
  • Az ideális hőmérsékletű ital szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is! A hideg folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítja a gyomorműködést.
  • Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk!
  • A koffeintartalmú italok (kávé, energiaitalok) az idegrendszerre hatnak, növelik az ingerlékenységet, az éberséget, a koncentrációt, rövid ideig fokozzák a teljesítményt. (Ez utóbbi egyénenként más és más, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására.) Közvetlenül a szívre hatva fokozzák az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus. Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat! Mellékhatásai lehetnek a koffeinnek még a remegés, az álmatlanság, idegesség, továbbá a vízhajtó hatás, ami fokozza a dehidráció veszélyét. Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként. Ne feledjük, számos általunk kedvelt étel és ital tartalmaz koffeint (1, 3, 4, 5)!

 

Gazpacho (avagy Hideg pikáns paradicsomleves nyersen)

Hozzávalók: 1 kg érett paradicsom, ½ liter paradicsomlé, 1 kígyóuborka, 1 zöld színű kaliforniai paprika, 1 db lilahagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, 3 ek. olívaolaj, 1 citrom leve, borecet, só, bors.

Elkészítése: a leforrázott paradicsomok héját lehúzzuk, a magos részt eltávolítjuk. A kígyóuborkát, a kaliforniai paprikát és a hagymát egészen apró kockákra vágjuk. Az előkészített paradicsomokat botmixerrel pépesítjük, majd hozzáöntjük a paradicsomlevet. Belekeverjük az elegybe a finomra vágott petrezselymet, a zúzott fokhagymát illetve a zöldségdarabkákat. Ízesíthetjük sóval, őrölt borssal, citrommal, esetleg csilipaprikával is. Jól behűtve tálaljuk!

Hideg fokhagymás uborkaleves

Hozzávalók: 2 db kígyóuborka, 1 l joghurt, 3 gerezd fokhagyma, 1 csokor kapor, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors ízlés szerint.

Elkészítése: az uborkát nagylyukú reszelőn lereszeljük, sózzuk, borsozzuk, majd hűtőben állni hagyjuk egy fél órát. A joghurtot simára keverjük az olívaolajjal, egy csipet cukorral, a zúzott fokhagymával, ráöntjük az uborkára, alaposan elkeverjük. Apróra vágott kaporral díszítjük.

Molnár Szilvia dietetikus, élelmiszermérnök Msc, tanársegéd,
Csajbókné dr. Csobod Éva dietetikus, élelmiszermérnök Msc, tanársegéd,
Dr. Mák Erzsébet dietetikus, adjunktus, SE ETK, Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék

IRODALMI FORRÁSOK

·1. Bencsik K. (1991): Ivólevek házilag. Aranyhal Könyvkiadó ·2. http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/·3. http://www.egeszsegkalauz.hu/taplalkozas/a-folyadekfogyasztas-jelentosege-szerepe·4. http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/13570/amit-a-folyadekfogyasztasrol-tudni-kell

·5. http://napidoktor.hu/dieta/a-tulzott-folyadekbevitel-is-veszelyes/·6. Bencsik,K., Fehér, F., Horváth G., Mák, E., Varga, Zs. (2006) Mit? Mivel? Hogyan?

Feltöltve: 2017. június 23.

Következő rendezvényünk

Élelmezésvezetők Országos Fóruma

2017.11.09. 08:00 - 2017.11.10. 16:00
Budapest

Bátor Tábor